영양소 부족하면 생기는 징후

영양소 부족하면 생기는 징후

 

일을 많이 한 것도 아닌데 왠지 모르게 피곤하고 축 처지는 느낌이 든다. 온몸이 쑤시고 아플 때도 있다. 피로와 근육통 같은 흔한 증상 뒤에는 예상밖에 원인이 있다. 그 원인은 바로 영양소 결핍이다. 

전문가들은 영양소 결핍은 가장 기본적인 세포 수준에서 신체 기능과 과정을 변화시킨다. 이러한 과정 속에는 수분 균형, 효소 기능, 신경의 신호, 소화, 신진대사 등이 포함된다고 말한다. 영양소가 심하게 결핍되면 질병으로 이어질 수 있다. 예을 들면 칼슘과 비타민 D 결핍은 뼈가 부러지기 쉬운 골다공증을 초래할 수 있다.

비타민D 부족

비타민D는 뼈 건강에 중요한 것은 물론 일부 암을 예방에 도움을 준다. 결핍 증상은 모호할 수 있지만 피로, 뼈의 통증,  기분 변화, 근육통 등이 발생할 수 있다. 그럼 어떻게 해야 비타민 D 결핍을 막을 수 있을까? 매일 비타민D 강화우유나 요구르트를 먹고, 일주일 2~3번 고등어나 연어와 같은 기름진 생선을 먹으면 도움이 된다.

칼슘 부족

칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 근육과 신경 기능 조절에 중요한 영양소이다. 칼슘이 심하게 부족하면 손가락이 마비되거나 얼얼하게 느껴지고 비정상적인 심장 박동이 생긴다. 대부분 성인은 매일 1,000mg 칼슘을 필요하지만 50세 이상 여성과 70세 이상 남성이라면 1,200mg가 필요하다. 하루에 적어도 3인분 우유, 요구르트를 먹으면 충분하게 섭취할 수 있는 양이다.

칼륨 부족

칼륨은 심장, 신경, 근육이 제대로 작동하게 돕고 노폐물을 제거하는 동시에 세포에 영양분을 전달하는 역할을 한다. 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는데 도움을 주어 건강한 혈압 유지에도 도움을 준다. 단기적으로 설사와 구토, 과도한 땀 분비, 항생제, 이뇨제, 설사, 지나친 음주에 의해, 신장질환 같은 만성질환으로 인하여 칼륨이 부족해질 수 이따. 칼륨이 부족해지면 근육 약화, 경련, 변비, 저리고 얼얼, 비정상적인 심박동이나 두근거림 등에 증상이 나타난다. 천연 칼륨 공급원으로는 바나나, 우유, 렌틸, 강낭콩 같은 콩류가 있다.

철분 부족

몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 생산하는데 철분이 필요하다. 철분 수치가 낮아지면 빈혈이 생길 수 있다. 빈혈은 허약함과 피로, 호흡 곤란, 빠른 심박동, 창백한 피부, 수족냉증, 두통, 아프거나 부어오른 혀, 부서지기 쉬운 손톱 같은 증상이 나타날 수 있다. 철분 수치를 높이기 위해서는 철분 강화해 주는 시리얼, 쇠고기, 굴, 시금치, 콩 등에 음식을 섭취하는 것이 좋다.

비타민 B12 부족

비타민 B12는 적혈구와 DNA 생성을 돕고 신경 전달기능을 향상시켜준다. 식물은 이를 만들지 못하기 때문에 채식주의자들은 비타민B12 결핍이 될 수 있다. 결핍이 심각해지면 다리 손발 저림, 걷기와 균형 문제, 빈혈, 피로, 부어오르고 염증이 생긴 혀, 기억력 감퇴, 사고력 저하 등이 발생한다. 비타민 12 수치를 높이기 위해서는 생선, 닭고기, 우유, 요구르트를 먹는 것이 좋다. 채식주의자들은 두유와 시리얼을 먹는 것이 도움이 된다.

마그네슘 부족

마그네슘은 뼈 건강을 돕고 에너지 생산에 도움을 준다. 건강한 사람에게는 마그네슘 결핍이 매우 드물다. 하지만 일부 항생제 이뇨제 등 특정 약물이나 제2형 당뇨병, 크론병 같은 건강 상태는 마그네슘의 흡수를 제한하거나 손실을 늘릴 수 있다. 마그네슘이 결핍되면 식욕 저하, 메스꺼움과 구토, 피로를 유발한다. 심한 경우에는 근육 경련이나 수축, 발작, 불규칙한 심장 리듬, 성격 변화 등이 일어날 수 있다. 아몬드, 땅콩, 시금치, 검정콩 등에는 풍부하게 마그네슘이 함유되어 있다.