'자주 화가 난다' 분노 조절 방법

'자주 화가 난다' 분노 조절 방법

 

자신의 분노 상태를 알아야 한다.

분노 조절의 첫 번째 단계는 자신의 감정 상태를 알아차리는 것이다. 우리는 감정을 느낄 때 신체적인 반응을 동반한다. 화가 나면 맥박이 빨라지고 주먹이 불끈 쥐어지고 심하면 정말 머리에 뚜껑이 열리는 느낌을 받는다. 자신의 신체 반응을 알고 동시에 '나는 화가 나는 감정을 느끼고 있다'라고 속으로 말하며 나의 감정을 다스려야 한다. 

 

자신의 분노 감정을 진정시키려는 노력

사람은 극도로 화가 나면 두뇌의 편도체가 활성화되어 IQ의 기능이 10 정도 낮아지고 합리적인 생각을 하기 어렵다고 한다. 그래서 편도체를 진정시키고 두뇌의 전두엽이 활성화되어 합리적인 판단을 하고 분노를 건설적으로 표현하도록 하여야 한다. 심호흡을 하면서 자신의 신체를 안정시키면서 마음도 진정하도록 하는 것이 중요하다. 밖으로 나아가서 산책을 하는 것도 도움이 된다.

 

분노에 관련된 자신의 자동적인 생각을 알아야 한다.

모든 감정은 그 감정에 관련된 거의 무의식 수준의 자동적인 생각이 반드시 있다. 분노 감정을 유발하는 전형적인 자동적 사고는 '상대방이 나를 무시한다.' '나를 차별 대우 한다.' '나를 비난한다.' 나를 배신한다' '내가 해 준 그것만큼 나에게 해 주지 않는다' 등이다. 또한 부당하거나, 정당하지 않고, 양심에 벗어나는 것들에 대한 사고는 자연스럽게 분노라는 감정을 느끼게 되어 있다. 이뿐 아니라 사람마다 중요하게 생각하는 부분을 건드리는 경우에 분노의 감정을 느낀다.

자기 생각의 타당성을 상대의 입장을 고려해서 검증한다.

우리 생각의 속성은 주관적이기에 자신에 생각이 객관적인 현상과 일치할 수도 있고 아닐 수도 있다. 자신의 생각을 현실 검증 없이 행동으로 옮기면 정서 조절이 실패하는 것이다. 자신의 생각을 검증하기 위해서는 상대방의 처지에서 생각하는 것이 필수이다. 즉 상대방이 나를 무시한다는 생각이 들면 과연 상대방이 정말 나를 무시하려는 의도로 그런  말을 했는지 상대방에게 확인해야 한다. 내가 오해를 했다면 내가 문제이다. 

대체로 ADHD 성인은 대인관계에서 반사적으로 즉각적인 행동(Reactive action)한다. 사고하고 행동(Reflective action)을 하지 못하기에 대인 관계에서 많은 문제가 발생한다. 분노 조절의 핵심은 내 왜곡된 생각을 바꾸어야 감정이 변한다는 것을 명심해야 한다.

 

분노 감정을 파괴적으로 표현하지 말고 건강하게 표현해라

분노라는 감정 자체는 정상적인 반응이다. 그러나 화난 감정을 언어폭력, 신체폭력, 경제적 폭력, 등으로 표현해서는 안된다. 상대방과 대화하고 말로 자신이 원하는 것을 설명해야 한다. 대부분 분노는 오해에서 시작되는 경우가 많다. 대화와 이해를 통해 많은 분노를 조절할 수 있다.