혈압 낮추는 법 '이 운동' 하면 된다.

혈압 낮추는 법 '이 운동' 하면 된다.

 

혈압을 낮추기 위해 의사들은 걷기, 자전거, 수영 등과 같은 유산소 운동을 추천한다. 그러나 유산소 운동보다 플랭크와 월시트 등 등척성 운동이 혈압을 낮추는데 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 영국에 캔터베리크라이스처치대 연구팀은 2주 이상 지속되는 운동 훈련 개입이 휴식 시 혈압에 미치는 영향에 대해 임상 시험 자료를 조사했다. 1900년~2023년 사이 1만 6000여 명이 참가한 270개의 임상 시험을 분석한 결과 모든 다양한 범주의 운동 후 휴식 시 수축기와 이완기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났다.

등척성 운동이 혈압 낮추는 최고에 운동

등척성 운동을 하고 난 후 수축기와 이완기 혈압이 8.24/4mmHg 감소해 가장 크게 낮아진 것으로 나타났다. 유산소와 동정 저항 운동의 조합은 6.04/2.54mmHg, 동적 저항 운동은 4.55/3.04mmHg, 유산소 운동은 4.49/2.53mmHg, 고강도 인터벌 운동은 4.08/2.50mmHg 감소를 기록하였다. 추가적으로 분석한 결과 등척성 운동에서는 웰시트가 유산소 운동에서는 달리기가 혈압을 낮추는데 가장 효과적으로 나타났다. 여기서 등척성 운동은 근육이 수축하지만 근육의 길이나 움직임에 변함이 없는 운동이다. 대표적인 등척성운동에는 플랭크와 월시트가 있다. 월시트는 벽에 기대어하는 스쿼트를 말한다.

유산소와 근력 운동 병행한다면


이러한 개별 운동 외에도 유산소와 근력 운동을 병행하면 고혈압에 위험에서 크게 낮출 수 있다. 주당 150분 이상의 유산소 운동과 주 1회 이상의 근력 운동의 조합이 고혈압을 발생하는 위험도를 가장 크게 낮추는 것으로 나타났다. 이는 질병관리청 국립보건연구원 미래의료연구팀이 안성시에 거주하는 40~70대 5075명의 한국인유전체역학조사사업 데이터를 4년가 추적 분석한 결과이다. 결과에 따르면 유산소 운동은 강도에서 근력 운동은 빈도에서 고혈압 발생과 관련이 있었다. 중강도 이상의 유산소 운동과 주 1회 이상의 근력 운동을 병행하는 운동 조합에선 고혈압 발생률이 남서에서 34%, 여성에서 44%까지 줄어 가장 효과가 좋았다.

주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동만으로 일정한 효과를 보였는데 남성에서 31%, 여성에서 35%의 고혈압 발생률이 감소했다. 여기서 주 1회 이상의 근력운동만 추가해도 고혈압 발생 위험도는 35%나 추가로 감소했다. 반면에 저 강도 유산소 운동으로 효과가 많이 부족하였고 근력 운동만 할 때 고혈압 예방 효과가 관찰되지 않았다.

주 150분 이상 중강도 유산소 운동(땀나거나 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도)과 근력운동 여기에 위에서 말한 등척성 운동(플랭크, 월시트)을 같이 한다면 더 많은 효과가 있을 것으로 보인다.