마그네슘 많은 음식, 피로·숙면·근육경련 줄여주는 필수 영양소
마그네슘은 우리 몸의 300가지 이상 기능에 관여하는 필수 미네랄입니다.
특히 수면·피로·근육경련·혈압·스트레스 조절과 직접적으로 연결되기 때문에 부족하면 몸에 여러 신호가 나타납니다.
병원에서 일하다 보면
“요즘 다리가 자주 쥐 나요?”
“잠이 잘 안 와요.”
“피로가 안 풀려요.”
라고 이야기하는 분들을 정말 많이 있습니다.
이 중 상당수가 마그네슘 부족 증상과 연관되어 있음을 느끼게 되는데요.
오늘은 마그네슘이 풍부한 대표 음식들과
왜 섭취해야 하는지, 어떻게 먹으면 좋은지까지 쉽게 정리해 드릴게요.
1. 시금치 — 마그네슘 대표 채소
시금치는 마그네슘 함량이 높은 대표 채소입니다.
특히 근육 경련 완화 및 피로 감소, 스트레스 완화에 직접적으로 효과가 있습니다.
TIP!
나물로 먹으면 흡수율 ↑
데친 뒤 무침이 가장 부담 없음
저도 축구를 하다 보니 다리에 쥐가 자주 날 때 시금치를 자주 먹었는데 확실히 증상이 줄어들었습니다.
2. 아몬드·견과류 — 두뇌·피로 회복에 최고
아몬드, 캐슈넛, 호두 같은 견과류는
마그네슘 + 비타민 E + 오메가 3까지 포함돼
두뇌 활동, 집중력, 피로 회복에 좋습니다.
견과류는 바쁜 직장인이나 학생들에게 필수 영양식으로 혈당 안정에 도움이 되고
아침과 간식 시간에 먹기가 편합니다.
3. 바나나 — 피로·근육경련 완화
바나나는 마그네슘과 칼륨이 동시에 풍부하게 함유되어 있어 근육 피로와 다리 쥐가 나는 것을 완화해 주고
운동 후 회복하는데 큰 도움이 됩니다. 그래서 전도 운동 전에 바나나를 먹고 있습니다.
4. 아보카도 — 좋은 지방 + 마그네슘 조합
아보카도는 마그네슘과 칼륨 그리고 오메가 지방산이 풍부하여 혈압과 혈관 건강에 도움을 줍니다.
추천 섭취법
샐러드, 아보카도+계란, 스무드로 먹는 것을 추천하며
몸이 자주 붓거나 혈압이 높은 분들에게 좋으니 먹는 것을 추천드립니다.
5. 검은콩·두부 — 한국인이 먹기 좋은 마그네슘 식품
검은콩과 두부에는 마그네슘·식이섬유·식물성 단백질이 풍부합니다.
혈당 조절·포만감·혈관 건강까지 한 번에 잡을 수 있는 장점이 있습니다.
특히 콩밥, 두부 샐러드, 검은콩 볶음처럼 자연스럽게 식단에 넣어서 먹기 좋습니다.
6. 고등어·연어 — 마그네슘 + 오메가 3 듬뿍
등푸른생선에는 마그네슘뿐 아니라
오메가 3·비타민 D가 함께 함유되어
피로 회복, 면역력, 뇌기능, 혈관 건강까지 개선하는데 도움이 됩니다.
특히 겨울철 피로가 심할 때 큰 도움이 되니 주기적으로 먹는 걸 추천드리고 싶습니다.
7. 바닷소금·미역 — 미네랄 자연 충전
미역·해조류는 마그네슘·요오드 등 미네랄이 풍부해
다이어트, 장 건강, 피로 회복에 적합한 음식입니다.
부담스럽지 않게 미역국이나 미역 샐러드으로 먹으면 좋지 않을까요?
마그네슘 부족하면 나타나는 신호
아래 증상이 하나라도 있으면 부족 가능성이 큽니다.
다리 쥐 남
눈 밑 떨림
손발 저림
불안·초조
수면의 질 저하
만성 피로
근육 떨림
이런 증상이 있으면 음식으로 마그네슘 섭취를 늘리는 게 큰 도움이 됩니다.
마그네슘 흡수 높이는 팁
비타민 B6와 함께 섭취 시 흡수↑
커피·알코올 과다 섭취는 흡수↓
적당한 수분 섭취 필수
가공식품보다 자연식품 위주로
축구를 좋아하는 저는 피로가 쌓이면 다리에 쥐가 자주 났는데,
아몬드·바나나·두부를 식단에 넣었더니 확실히 경련이 줄었습니다.
특히 자기 전에 따뜻한 물 한 컵 + 바나나 하나 먹으면 수면의 질이 좋아졌던 경험이 있습니다.
마그네슘은 피로와 스트레스를 줄이고, 근육과 신경을 안정시키는 데 중요합니다.
음식으로 충분히 섭취할 수 있기 때문에
시금치·견과류·바나나·콩·생선 등을 꾸준히 먹는 것만으로도
피로 개선과 숙면에 큰 도움이 됩니다.