'견과류 영양 3 총사' 아몬드, 피스타치오, 호두

'견과류 영양 3 총사' 아몬드, 피스타치오, 호두

 

견과류

몸에 좋은 대표적인 건강식품 간식 견과류, 견과쥬는 여러 만성질환의 위험을 줄여줄 뿐 아니라 염증감소, 동맥 견강 개선으로 심장병 발생 가능성을 낮추는데 도움이 된다. 섬유질, 식물성 단백질, 건강한 지방을 함유하고 있어 포만감을 줄 뿐 아니라 영양까지 풍부한 대표적인 간식이다.

다양한 종류의 견과류를 중에서 대표적이 아몬드, 호두, 피스타치오에 대해서 알아보도록 하자

아몬드

아몬드는 세 견과류 중 식이섬유 함량이 가장 높다. 1온스(28g) 기준 아몬드의 식이섬유 함량은 3.5g, 호두는 1.9g, 피스타치오는 3g 정도이다. 또한 비타민E, 마그네슘, 칼슘이 풍부하고 세포 성장과 면역 기능 강화에 도움이 되는 인과 칼륨도 함유하고 있어 건강에 좋다.

2023년 1월 영양학 학술지에 실린 연구에 따르면 아몬드는 땀을 내는 운동 후 근육 회복에 도움을 준다고 한다. 아몬드는 닭가슴살 보다 많은 단백질을 함유하고 있다. 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품이다. 아몬드가 함유하고 있는 불포화지방산이 혈액의 포화지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에도 좋다.

호두

호두는 아몬드나 피스타치오보다 단백질이나 식이섬유 함량은 낮고 칼로리는 높아 상대적으로 좋지 않아 보일 수 있다. 그러나 호두에 주목해야 하는 영양소는 지방이다. 호두 1온스에는 2.57g의 오메가-3 지방산이 함유되어 있다.

오메가-3는 불포화지방산의 일종으로 인체 내 세포를 보호하고 구조를 유지시키며 원활한 신진대사를 돕는다. 혈액 피막 형성을 억제하고 뼈의 형성을 촉진, 강화하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 보통 생선기름 등에 많고 기분을 좋아지게 할 뿐 아니라 뇌 건강에 도움이 되는 영양소로 유명하다. 호두는 심장과 뇌 건강을 돕는 영양소인 오메가-3을 섭취할 수 있는 최고의 식물성 식품이다.

호두는 인지기능 저하를 막는데 도움이 된다. 미국 뉴욕 발달장애기초연구소는 호두가 풍부한 식단을 제고한 쥐들이 학습능력과 기억력, 불안증세, 운동기능 등에서 현저한 개선 효과를 보였다고 밝혔다. 호두의 높은 항산화 성분이 알츠하이머 환자에게 흔히 볼 수 있는 산화 스트레스와 염증을 막아줄 수 있다.

피스타치오

피스타치오는 호두와 아몬드와 비교해 칼로리와 지방 함량이 낮아 더 많은 양을 먹을 수 있다는 장점이 있다. 칼로리는 낮은 반면에 심장 건강 등에 좋은 불포화지방산, 칼륨 등 영양소는 풍부하여 체중 감량과 건강 개선에 도움이 된다.

미국 코넬대 연구 결과에 따르면 피스타치오는 블루베리, 석류, 체리, 비트보다 더 많은 항산화제를 함유하고 있다.

선택

어떤 견과류를 먹을지는 본인 견과류를 먹는 목적이 무엇인지를 생각해 보면 된다. 일단 어떤 견과류를 먹어도 전반적으로 건강에 많은 도움이 된다는 점은 변화지 않는다. 면역기능 개선과 단백질 섭취를 원한다면 아몬드를, 심장과 두뇌 건강을 지키고 가라앉는 기분을 살리고 싶다면 호두를, 항산화 효과를 통한 건강 개선과 다이어트 목적이라면 피스타치오를 먹으면 된다. 다양한 견과류를 섞어 먹는 것도 다양한 장점을 골고루 누릴 수 있다는 점에서 좋은 방법이다.