'고혈압' 꼭 먹어야 할 칼륨 풍부한 '이것'

고혈압' 꼭 먹어야 할 칼륨 풍부한 '이것'

 

나트륨 섭취가 늘면서 혈압일 높아질 뿐 아니라 위암, 골다공증, 만성콩팥병 등등 발생률이 높아져 식습관이 중요한 시대가 되었습니다. 싱겁게 먹는 게 힘들다면 나트륨 배출을 늘려보는 것이 좋습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관을 확장해 심혈과 질환을 예방해 줍니다. 

칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것만으로도 짜게 먹는 식사를 조금이나마 만회할 수 있습니다.  오늘은 칼륨이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

요거트

세계 10대 장수식품인 요거트는 100g당 155mg의 칼륨이 함유되어 있어 나트륨 배출을 촉진하고 풍부한 유산균이 배변 활동을 돕습니다. 이외에도 단백질과 칼슘, 마그네슘이 풍부해 뼈와 치아 건강을 증진하며 우유와 달리 유당이 분해되어 유당불내증 환자가 섭취할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 당 섭취를 줄이기 위해서는 요거트보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 좋은데 맛이 밍밍하게 느껴진다면 견과류나 과일, 소량의 꿀을 첨가해서 먹으면 좋습니다.

 

바나나

바나나 1개에는 하루 칼륨 요구량의 15%가 들어가 있습니다. 특히 운동 전 간식으로 섭취하면 좋은데 칼륨이 운동 능력을 높이고 탄수화물이 배고픔을 해서해 더 오래 높은 강도로 운동을 할 수 있도록 돕습니다. 단백질을 합성을 촉진하는 비타민B6도 풍부하고 마그네슘이 정신을 차분하게 가라앉히고 우울감과 불안함을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

 

감자와 고구마

감자 100g에는 412mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 식이섬유도 풍부해 숙변 배출을 돕고 비타민C와 망간이 면역력을 증진시킵니다. 감자는 속살보다 껍질에 칼륨이 풍부해 깨끗이 세척하여 통으로 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.

감자와 같은 구황작물인 고구마에도 100g당 430mg의 칼륨이 들어 있습니다. 고구마는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어트 식단으로 인기가 많습니다. 특히 고구마의 자주빛을 내는 안토시아닌은 항산화 작용을 촉진하여 세포의 노화를 방지하는 역할을 합니다. 또한 판토텐산은 스트레스를 감소시키고 혈압을 유지하는데 도움을 주며 비타민A가 눈 기능을 개선하고 면역력도 증진시킵니다.

시금치


연구에 따르면 일주일 동안 시금치 수프를 섭취한 사람의 동맥 경직도와 수축기 혈압이 감소했다는 연구 결과가 발표되었습니다. 시금치 속에는 칼륨뿐 아니라 틸라코이드 성분이 풍부하여 포만감을 주고 혈액 속 지방 수치를 떨어트리는데 효과적이라고 합니다. 또한 엽록소는 염증을 예방하고 독소를 제거해 혈액을 깨끗하게 만드는데 도움을 줍니다.

비트

비트는 엽산과 망간이 풍부하여 체내 염증을 줄일 뿐 아니라 체내 나트륨과 유해 물질 배출을 돕습니다. 한 연구에 따르면 비트 주스를 섭취한 그룹의 혈압이 섭취 전에 비해 감소된 것으로 나타났습니다. 비트 속 무기질산염이 동맥을 확장하고 혈류를 원활히 하여 혈압을 떨어뜨리는 것입니다. 실제 질산염은 고혈압약의 한 성분으로도 이용되며 비트는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 마음껏 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.