관절에 좋은 운동 추천! 무릎·어깨·허리 통증 줄이는 실천법
나이가 들수록 관절이 뻣뻣해지고, 걷거나 계단을 오를 때 무릎이나 허리가 찌릿한 경우 많지 않으신가요? 관절 건강은 한 번 무너지면 회복이 어렵기 때문에 초기 관리와 꾸준한 운동이 매우 중요합니다.
오늘은 무릎·어깨·허리 관절에 좋은 운동법을 소개해드릴게요. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동들이니, 관절에 무리가 가지 않으면서 건강을 지킬 수 있는 방법을 지금부터 확인해 보세요.
1. 관절에 좋은 대표 운동 5가지
① 걷기 (저강도 유산소 운동)
하루 30분, 천천히 걷는 것만으로도 무릎 관절 주변 근육이 강화됩니다.
단, 딱딱한 아스팔트 대신 흙길이나 트랙을 추천드려요.
② 수영 or 아쿠아로빅
물속에서는 체중 부담이 줄어들기 때문에 관절에 무리가 없습니다.
특히 허리나 고관절 통증이 있으신 분들께 효과적입니다.
③ 실내 자전거 타기
무릎 주변 근육을 강화시켜 관절의 부담을 덜어줍니다.
강도는 ‘약간 숨찰 정도’가 적당하며, 20~30분 꾸준히 타면 좋아요.
④ 스쾃 (무릎 통증 없는 방식으로)
무릎을 너무 굽히지 않고, 의자에 앉듯이 내려갔다 올라오는 방식으로 실시.
10회씩 3세트, 하루 1~2회 추천.
⑤ 밴드 스트레칭
어깨 관절, 고관절 주변 근육을 부드럽게 이완해 줍니다.
천천히, 호흡과 함께 10초 이상 유지하며 스트레칭하세요.
2. 관절 운동 시 꼭 주의할 점
갑자기 무리한 운동은 절대 금지
통증이 느껴질 경우 즉시 중단
운동 전후 5분 이상 준비운동 및 스트레칭 필수
1~2일 간격을 두고 꾸준히 반복
3. 관절 건강에 도움 되는 생활습관
체중 조절: 무릎·허리 관절에 가해지는 부담 감소
충분한 수분 섭취
오메가 3, MSM, 콜라겐 등 영양소 섭취
편한 신발 착용: 무릎과 고관절 부담 완화
관절은 '사용할수록 닳지만, 안 쓰면 더 빠르게 퇴화'합니다.
오늘부터 하루 10분, 내 몸의 중심을 지키는 관절 지키기 루틴을 시작해 보세요.
지금 시작하는 작은 실천이 10년 뒤 나를 건강하게 만들어 줍니다.
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