단백질 섭취량보다 단백질의 질

단백질 섭취량보다 단백질의 질

 

단백질

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나로 우리 몸의 20%를 구성하며 모든 세포에 존재한다. 단백질을 섭취하면 포만감이 커서 야식 욕구를 누르고 과식을 하지 않도록 하여 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 또한 적절한 단백질 섭취를 하면 근육량을 어느 선 이상 끌어올려 유지하면 대사율이 높아져 칼로시 소모에도 도움이 된다.

단백질 섭취량

사람마다 필요한 단백질에 양은 모두 다르다. 체중이나 근육량, 나이, 건강 상태, 활동 정도 등 다양한 요소에 영향을 받기 때문이다. 하지만 일반적으로 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 최소 0.36의 단백질을 섭취하면 좋다. 체중이 150파운드(약 68kg)라면 하루 최소 단백질 섭취량은 대략 54g 정도다. 체중 감량을 하는 경우라면 단백질을 조금 더 섭취해야 한다. 평소 운동이나 활동이 많고 체중 감량 목표가 높다면 1파운드당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

단백질의 질

단백질은 살코기, 생선, 유제품, 병아리콩 같은 자연식품을 먹어 섭취하는 것이 매우 좋다. 특히 생선이나 살코기, 두부, 저지방 유제품, 콩류 같은 식품은 칼로리와 포화 지방이 낮으며 단백질과 필수 영양소를 동시에 섭취할 수 있어 좋다. 

 

단백질은 적당히

체중 감량과 건강에 꼭 필요한 단백질이지만 너무 많이 섭취하게 되면 오히려 몸에 좋지 않다. 우리 몸이 근육 합성을 위해 사용하는 단백질 양은 제한적이고 이를 제외한 나머지 단백질은 지방으로 저장되기 때문이다. 과도한 단백질 섭취는 시간이 지나 신장에 부담을 줄 뿐 아니라 영양 불균형까지 초래할 수 있다. 신장은 몸에 필요한 물질이 체외로 빠져나가는 것을 막고 노폐물을 배설하게 하는 여과 기관으로 단백질은 필수 영양소로 배출되지 않는다. 하지만 단백질이 너무 많으면 신장에 과부하가 걸려 손상될 수 있고 이미 손상이 있는 신장이라면 과도한 단백질은 부담이 될 수 있다. 권장량이상의 단백질을 섭취하게 되면 탈수, 피로, 설사, 소화 불량, 두통, 예민함, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있다.

단백질이 부족하게 되면 식욕이 증가하여 영양은 적고 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 경우가 늘어 체중 감량에 방해는 물론 비만이 될 가능성 높아진다. 또한 면역 체계가 감염과 싸우는 능력이 약해질 수 있다. 단백질은 비타민 D, 칼슘과 함께 건강한 뼈를 만드는 역할을 하기 때문에 단백질이 부족하면 충분한 양을 섭취한 사림에 비해 뼈가 잘 부러지기도 한다. 근육량이 감소하고 손톱이 부서지고 잘 자라지 않는다거나 모발이 건조해지고 탈모가 생길 수도 있다. 성장기 어린이라면 단백질이 부족하게 되면 성장에 타격이 줄 수 있어 특히 주의가 필요하다.