먹으면 화장실 직행 '변비'에 좋은 식품 10가지

먹으면 화장실 직행 '변비'에 좋은 식품 10가지

 

1. 프룬

변비에 도움이 되는 음식으로 잘 알려져 있는 프룬에는 섬유질과 삼투압 효과를 가지는 당알코올, 소르비톨이 풍부하게 들어있다. 소프비톨은 장으로 더 많은 물을 끌어들어 변을 부드럽게 하고 장운동을 촉진하는데 도움을 준다.

2. 키위

키위는 여러 임상실험에서 부작용 없이 변비를 완화하는 효과가 있는 것을 나타났다. 키위는 변을 부드럽게 만드는 섬유질이 풍부하며 액티니딘(actindin)이라는 효소가 들어있어 결장에 있는 수용체를 자극하여 배변활동을 개선한다. 

3. 아카시아

아카시아 가루는 변비에 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질 보충제다. 아카시아검(아카시아나무 수액을 말려 만든 고무로 아라비아고무라고 함)을 갈아서 만드는 아카시가 가루는 차전자와 비슷하게 장에 부담을 주지 않는다. 천천히 발효되어 복부팽만이나 가스가 찰 가능성이 낮기 때문이다.

4. 귀리

귀리는 섬유질 중 특히 수용성 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 물을 흡수해 젤처럼 만들어, 변을 부드럽게 한다. 귀리겨(귀리 껍질 바깥 부분) 또한 섬유질이 풍부하다.

5. 치아씨드

치아씨드는  수용성 섬유질이 매우 높고 변을 부드럽게 해 변을 보기 쉽도록 하는 데 도움이 된다. 또한 섬유질이 풍부하고 무게의 최대 10배의 물을 흡수할 수 있어 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진한다. 치아시드는 액체에 충분히 담다 둔 다음에 먹는 것이 좋다.

6. 아마씨

아마씨는 천연 완하제 특성을 갖는다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두를 갖고 있기 때문이다. 불용성 섬유질은 변의 부피를 늘리고 변이 움직이는 속도를 높인다. 간 아마씨는 더 효과적이다.

7. 돼지감자

돼지감자에는 장운동을 촉진하는데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질의 한 종류인 이눌린이 많이 들어가 있다. 돼지감자가 변비 예방, 여드름 예방, 콜레스테롤 낮추고 체중감량에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

8. 케피어(염소의 젖을 발효한 유제품)

케피어가 변비 증상을 개선했음을 보여준 연구가 있다. 4주 동안 매일 500ml의 케피어를 마신 참가자들은 배변 횟수가 증가했고 규칙적으로 변을 보았다. 케피어에 들어 있는 프로바이오틱스가 이러한 작용을 했을 것으로 보인다. 다만 시중에 나와있는 케피어 제품은 첨가당이 들어있어 당 섭취량이 증가할 수 있으니 조심해야 된다.

9. 커피

커피는 장 운동을 높이는 자극제이다. 아침에 커피를 마시면 분명 배변 활동이 도움이 된다. 여기에는 카페인이 어느 정동 도움이 되지만 커피의 다른 성분인 클로로겐산이라는 항산화물질 또한 완하 효과에 기여한다. 커피는 차갑게 마시는 것보다는 뜨겁게 마시는 게 더 효과적일 수 있다.

10. 물

물을 충분히 마셔야 할 이유는 너무도 많다. 물은 충분히 마시면 변이 부드러워진다. 황산마그네슘이 풍부한 천연 미네랄워터가 완하제로 효과가 있다는 연구 결과가 있지만 보통 물로도 원하는 결과를 얻을 수 있다.