수면 장애 끝판왕 '불면증 극복하는 방법'

수면 장애 끝판왕 '불면증 극복하는 방법'

 

잠자리와 수면을 연결하는 법을 다시 배워라

잠자리에서 수면 이외의 일을 하는 시간이 길어질수록 뇌와 신체는 잠자리가 이런 활동을 위한 장소라는 사실을 알기 시작합니다. 이런 활동에는 걱정만 아니라 휴대전화 사용, TV 시청, 업무 처리, 애완동물과 놀기 등등이 있습니다.

시간이 지나면서 잠자리에 드는 단순한 행동이 깨어 있게 하거나 깨어 있는 느낌을 주는 방아쇠가 될 수 있는데 이것을 '조건부 불면증'이라고 합니다.

'조건부 불면증'을 없애기 위해서는 훈련과 노력이 필요합니다. 

우선 잠을 자는 것 외에는 다른 활동은 잠자리에서는 하지 않은 것이 좋으며 졸릴 때만 잠자리에 들고, 졸리지 않으며 잠자리에 들지 말고 다른 방에서 휴식을 취해야 합니다.

잠자리에 든 지 15분이 지나도 여전히 깨어 있다면 일어나서 다른 방으로 가서 다시 졸릴 때까지 책 읽기, 라디오 듣기, 집안일하기 등등 다른 일을 해야 한다. 단 휴대폰 사용이나 게임 같은 자극적인 활동은 하지 않아야 한다.

약 10~15분 이내 잠들 때까지 위와 같은 행동을 반복하면 처음에는 잠자리에 들락날락하며 시간만 보낼 수 있다. 그러나 시간이 지나면서 신체는 자연적인 수면이 필요하게 되고, 결국 잠자리에 들어가게 되면 10분 이내에 잠이 들게 됩니다.

 

좋은 생각으로 주위를 분산

잠자리에서 부정적인 생각이나 걱정들은 잠들 자는 것을 더 어렵게 만듭니다.

이런 경우 '인지적 재집 중'이라는 것을 시도해 보는 것이 좋습니다. 부정적인 생각에서 벗어나기 위해 좋아하는 기억 또는 영화를 머릿속에 떠올리는 것입니다. 단 지나치게 긍정적이거나 부정적인 기억은 주의력과 정신 활동을 증가시켜서 잠을 자는데 영향을 줄 수 있습니다.

일찍 걱정하자

'걱정할 시간'을 계획을 세워 밤에 걱정을 생각하지 하지 않도록 합니다. 걱정하는 것들을 적어 보는 것도 큰 도움일 될 수 있습니다.

밤에 어떤 일에 대한 걱정하기 시작하면 이미 적어 두었고, 다음 날 계획된 ' 걱정 시간'에 해결할 수 있다는 것을 스스로 상기시키는 것이 중요합니다.

그리고 너무 긴 낮잠은 좋지 않으니 피하는 것이 좋습니다. 위와 같은 방법으로 며칠 동안 반복하다 보면 잠자리와 수면 사이의 관계를 다시 설정할 수 있게 되어 잠자리에서 생각하는 시간을 없앨 수 있습니다.