체지방 감량 운동 BEST 5 – 집에서도 가능한 효과적인 지방 연소 운동법
체중은 그대로인데 몸이 부해 보인다면?
체지방률이 높은 상태일 수 있습니다.
단순히 살을 빼는 게 아니라, 체지방을 줄이는 게 진짜 다이어트의 핵심입니다!
이번 글에서는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 체지방 감량 운동법과
운동 효과를 높이는 꿀팁까지 소개할게요.
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
짧고 강하게, 칼로리는 확실하게!
20~30분 내외로 고강도 운동과 휴식을 반복
운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 애프터번 효과 있음
런지, 버피, 마운틴클라이머, 점핑잭 등을 조합해 홈트 가능
2. 유산소 운동: 걷기·달리기·자전거 타기
지속 가능한 운동 = 꾸준한 체지방 감량의 핵심
빠르게 걷기 30분 이상만 해도 체지방 연소 시작
심박수 60~70% 유지가 가장 효율적
야외 활동이 어렵다면 실내 자전거 또는 워킹패드도 추천!
3. 근력운동 + 유산소 조합
근육량이 늘면 기초대사량 증가 → 지방 잘 타는 몸
스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등 기본 근력 운동
세트 후 짧은 유산소(점핑잭, 줄넘기 등) 연결
> 예시 루틴:
스쿼트 15회 → 점핑잭 30초 → 푸시업 10회 → 마운틴클라이머 30초
4. 공복 유산소의 진실
아침 공복 상태에서 유산소 운동 = 체지방 연소 효과 ↑
단, 근손실이 올 수 있으므로 BCAA나 단백질 보충 필요
초보자는 주 230분부터 시작 권장
> 주의: 저혈당 상태 주의, 어지러움 시 중단!
5. 스트레칭 & 릴랙스 운동도 중요
운동 후 스트레칭은 회복력↑ + 지방 연소 지속에 도움
요가, 필라테스, 폼롤러 마사지 등도 간접적인 체지방 감량 기여
몸의 순환과 림프 흐름을 개선해 부종 제거 + 탄력 개선
운동 효과를 높이는 3가지 팁!
1. 수분 섭취 충분히: 지방 분해 시 수분 필요!
2. 수면시간 확보: 6시간 미만 수면은 지방 축적↑
3. 단백질 섭취: 운동 후 단백질 보충은 근육 유지에 필수
체지방 감량은 단기간의 유행 다이어트보다
지속 가능한 운동 루틴이 핵심입니다.
오늘부터 집에서 10분이라도 시작해 보세요.
달라진 몸과 에너지 레벨을 곧 체감할 수 있을 거예요!
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