'칼로리 낮고' 든든한 살 빠지는 '10가지 식품들'

'칼로리 낮고' 든든한 살 빠지는 '10가지 식품들'

 

체중 감량을 하기 위해서는 운동도 중요하지만 무엇보다 식단 조절이 필수이다. 칼로리가 낮고 최대한 든든하며 건강하게 먹는 것이 체중 감량에 포인트이다. 여러 영양소 중에서도 식이섬유와 단백질이 포만감을 주는 음식이 체중 감량에 큰 도움을 준다. 칼로리가 낮고 든든한 식품들에 대해서 알아보자!

 

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1. 오이 (100g 당 9kcal)

95% 이상 수분인 오이는 더운 여름철에 시원하게 먹을 수 있는 채소이다. 칼로리가 거의 없으면서 영양소는 풍부해 다이어트에 좋다. 껍질째로 먹으면 많은 식이섬유도 섭취할 수 있다. 오이는 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 주며 당뇨병 예방과 개선에 도움이 되고 촉촉한 피부를 유지하는데 좋다.

 

2. 블루베리 (100g 당 56kcal)

블루베리는 섬유질, 단백질 등 체중을 줄이는데 도움이 되는 비타민과 영양소가 풍부하며 칼로리가 낮다. 한 컵(200ml) 정도 블루베리를 섭취하는 것은 운동 중 체재 지방을 연소를 도와 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이섬유, 아연, 엽산 등 활성산소를 억제하는 항산화제인 안토시아닌과 페놀화합물(카로티노이등)이 많다.

3. 배 (100g 당 51kcal)

한 연구에 따르면 매일 배 3개 혹은 사과 3개를 먹은 여성 참가자가 12주 동안 과일을 적게 먹은 참가자에 비해 체중 감량 속도가 빨랐다고 한다. 이처럼 배는 체중 감량은 물론 기침과 갈증을 멎게 하고 열을 내리는데 도움을 준다. 수분과 당분, 아스파라긴산까지 풍부해 피로와 숙취 해소에도 좋다. 깨끗하게 씻어 껍질째 먹으면 배 4개 과육에 포함된 성분과 비슷한 양을 섭취할 수 있어 건강에 더욱 좋다.

 

4. 검은콩 (100g 당 405kcal)

블랙푸드의 대표 주자로 알려진 검은콩은 100g 기준 식이섬유 17g, 단백질 34g을 함유하고 있어 든든한 포만감을 준다. 지방이 많은 편기 기는 하나 식물성 지방으로 체중 증가에 영향일 주지 않는다.

안토시아닌 색소를 많이 함유하고 있어 시력 회복과 항암작용 등 건강에도 좋으며, 면역력 향상, 노화 방지, 탈모 예방 등 효능도 가지고 있다.

5. 대추야자 (100g 당 270kcal)

대추야자는 1개당 16kcal 정도로 적은 양을 먹어도 포만감을 준다는 점에서 체중 감량에 도움이 된다. 100g 당 7g의 섬유질을 함유하고 있어 변비를 예방하고 소화기 건강에 좋다. 단맛에 대한 유혹을 이기기 힘들 때 꺼내 먹기 좋은 식품이다.

6. 라즈베리 (100g 당 87kcal)

베리류 과일은 섬유질이 높고 당분 함량은 적다. 라즈베리 역시 식이섬유와 비타민 C가 풍부한 저칼로리 과일로 꼽힌다. 항염증과 항산화 성분이 많아 신진대사를 안정화하고 건강 증진에 효과가 있다.

7. 그릭 요구르트 (한 컵 150kcal)

그릭 요구르트는 한 컵당 25g 이상의 단백질을 함유하고 있는 단백질이 많은 식품이다. 아몬드와 베리류, 오이 등 다른 음식에 곁들여 먹기에도 좋다. 고단백 그릭 요구르트를 섭취한 여성이 다른 단백질 식품을 먹었을 때보다 포만감이 더 오래 지속됐다는 연구 결과도 있다.

8. 오트밀 (100g 당 317kcal)

귀리를 볶아 부수거나 납자하게 만든 오트밀은 그릭 요구르트와 마찬가지로 많은 다양한 음식과 함께 먹을 수 있는 건강한 다이어트 식품이다. 적은 양으로 단백질, 식이섬유를 섭취할 수 있고, 반 컵 정도만 먹어도 배가 든든하다. 귀리는 고기나 우유 등에 함유된 동물성 단백질을 대체할 수 있는 대표적인 식품이다.

9. 브로콜리 (100g 당 28kcal)

브로콜리는 칼로리가 낮고 단백질과 섬유질, 비타민 C 등을 섭취할 수 있어 건강한 식단을 구성을 할 때 빠질 수 없는 음식이다. 브로콜리 100g 에는 비타민 C가 레몬에 2배가량인 98mg가 들어가 있다. 체내 비타민 C가 많을수록 많은 지방을 연소할 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 

또한 브로콜리는 식이섬유 함량이 높아 포만감이 크고 장 운동과 배변 활동을 도와 변비와 대장암 예방에 좋다.

자몽 (반쪽 52kcal)

대표적인 시트러스 과일인 자몽 반쪽의 칼로리는 52kcal이다. 하지만 자몽 반쪽을 먹는 것만으로 2g 식이섬유와 40mg에 가까운 비타민C를 섭취할 수 있다. 항산화 작용으로 우리 몸의 노화를 막고 성인병 예방에도 도움이 된다. 다들 아시다시피 자몽은 청자몽, 레드자몽 등 다양한 종류가 있고 생과일 또는 주스, 차, 마린 자몽 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다.